Bwin必赢到目前为止,有氧运动经历了三个发展阶段。最初,随着马拉松运动的开展,这项公路
跑步运动便作为增进健康和减肥的手段在大众之间流行开来。80年代中期,两种新形式的有
氧运动迅速普及:有氧舞蹈班(把锻炼变成一种有趣的、社会化的行为)和配有计算机的固定
自行车。不久,又出现了电动台阶机及跑步机,这些健身器械的出现极大地迎合了那些在公
到80年代后期,交叉训练法出现并成为主流,使有氧运动进入了第三阶段。运动生理学
家建议我们应同时进行有氧和力量训练,因为它可同时改善心血管健康、控制体脂、提高肌
肉总量及骨密度。虽然这种双重锻炼法早已被证明是保持体型和增长肌肉的理想方法,但在
社会上仍存在着对有氧运动的许多误解。下面便让我们看看有关有氧健身的七大误区,并澄
事实:有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于
以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。有氧运动首先消耗
的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖:在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻
炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗
确实Bwin必赢,在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗;其实、同时被消耗的还
有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中)。研究显示,在适中强度有氧运动的前20分钟。(达到最
大心率65%的强度),身体消耗的大多是糖元。不错,45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练
习消耗的热量要多(强度相同)。但是,那些增加了肌肉总量纳入,由于其休息状态的新陈代
谢率得以提高Bwin必赢,所以即便是在休息,机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计,每增
加0.5公斤肌肉Bwin必赢,身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说,这就
道理是这样的:有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。
力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使
人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的
事实:一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不
失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉[
研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨
国际健联的职业健美运动员乔卡持勒承认:“当我在一天当中有氧运动超过1小时时,
我的力量就会下降,肌肉萎缩,即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我感党40一45分钟
注:计算运动强度心串的简便方法用220减掉你的年龄,再乘以设定的运动强度百分比即
可。如一位35岁的人以最大心串的70%锻炼,那么他的心率应保持在每分钟130次。即(220
事实:不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼
运动生理学家发现,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质
(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖
、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。但是,对初练者来
说,应遵循循序渐进的原则,逐渐增加运动量,才能有效地提高心肺功能,有可能适应较大
事实:为了消耗更多的热量,在有氧活动中就要一定的强度,理想的方式是达到最大心
率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉,理想的重量以用正确姿势每组重复612次为
最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动。如果你把有氧活动
放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而
会增加。反过来,如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动
当机体不能适应训练时,要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分
解代谢激素的过多分泌,这种激素附着在肌肉上,使肌肉不能合成。所以,经常在一餐中过
量食用的人,应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度,或者减少下一餐的热量摄入。
事实:如果你为了消耗掉多吃的甜食,偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好,但如
果成了习惯,结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际
上已把自己置于过度训练的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢
误区六:进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平,同时还能保持
事实:体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之
一是拥有更多的肌肉。的确,改善令人沮丧的体型不外乎两种方法,即减掉尽可能多的脂肪
选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧练习,将力量练习
弃之一旁或进行轻力量练习时,绝对不足以保持肌肉总量,如果肌肉总量减少了,休息状态
要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习
事实:锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂,最好在锻
炼前3小时时摄入营养均衡的一餐;如果你想在有氧锻炼前1。5到2小时时进餐,应减少进餐
量,如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼,不要摄入碳水化合物。原因是这样的:有氧练习
1020分钟后,身体19傻地开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则
取决于你血液中葡萄糖的含量。显然,如果你摄入的是高碳水化台物,那么血液中的葡萄糖